El próximo domingo, 22 de febrero, el deporte sevillano alcanza la que probablemente sea su cita del año. Por participación, superación y por batir récords con cada año que pasa. Y van 31. Hablamos de la Zurich Maratón de Sevilla.

El circuito es uno de los más «amables» de Europa. La orografía plana de la ciudad, sin grandes oscilaciones sobre el nivel del mar, su clima suave, y las calles del Casco Antiguo por las que discurre, al refugio de las rachas de viento, suponen un plus para lograr una buena marca.

No obstante, como en todo deporte, sin preparación lo demás es superfluo. Pero ¿cómo lograr esa puesta a punto?

El maratoniano olímpico Rodrigo Gavela, que trabajó además como entrenador de corredores populares durante diez años, explica cuáles son, a su experto juicio, los diez consejos básicos para un principiante de cara al Maratón.

01 Siempre, con antelación

El trabajo debe comenzar, como mínimo, unos tres meses antes. «Cuatro sería lo ideal, así como haber participado en cuatro o cinco medias maratones el año anterior», explica Gavela, dos veces campeón de España de Maratón, en 1992 y 1996, y de Gran Fondo en 1990.

02 Constancia, que no exceso

La rutina de entrenamiento debe contemplar 3 días de ejercicio semanales. En uno de ellos el atleta correrá una hora y media o una y tres cuartos. los otros dos, con una hora es suficiente. «Eso sí, habría que complementar con abdominales y ejercicios de tobillo, para ganar fuerza y potencia, y los estiramientos para recuperar el tono muscular».

«Hay un error de concepto muy común entre los corredores populares, y es que intentan adoptar la intensidad del entrenamiento de élite. Por ejemplo, hacer 30-35 kilómetros en una tirada».

Según Gavela, estas prácticas sobrecargan el hígado, «tanto o más importante que el corazón», y hacen que «uno rinda menos de lo que en realidad podría».

03 Descanso previo

Los diez días previos al Maratón hay que entrenar muy poco. «Soltar, esponjar», es decir, hacer trote suave en sitios llanos, de tierra o hierba. «Es más una cuestión psicológica que otra cosa, para no sentirse mal por no hacer ejercicio a falta de tan poco».

Un corredor culmina desfallecido la Maratón de Sevilla de 2013 / J. José Úbeda

Un corredor culmina desfallecido el Maratón de Sevilla de 2013 / J. José Úbeda

En lo fisiológico, el descanso ayuda a que «el hígado recicle el ácido láctico, los elementos tóxicos…», explica Gavela,  que batió el récord iberoamericano en 1992, aún vigente.

«Casi nadie pega ojo la noche anterior a la carrera. No pasa nada. Por eso es recomendable echarse una siesta las tardes anteriores». «Un par de cervezas ayudan», comenta entre risas.

04 Anticiparse a los roces

Es un clásico entre los maratonianos. Para reducir la posibilidad de sobaduras o ampollas, es muy recomendable endurecer la piel de los pies. «Se meten en agua muy caliente, con sal gorda y vinagre, durante unos quince minutos».

Además, el día de la prueba es conveniente «untar con vaselina los dedos, el puente y el talón de aquiles». Tampoco se deben estrenar zapatillas deportivas ni calcetines.

No está de más tratar también otras zonas potencialmente expuestas, «como los pezones, las axilas o las ingles».

05 Carga de Hidratos

El deportistas de élite realizan generalmente técnicas de sobrecompensación de hidratos, guiadas por profesionales. En el caso de corredores populares, no se aconseja porque es «bastante duro para la mente» y «perjudicial si no se hace bien».

Primeros momentos de la Maratón de Sevilla del pasado año 2014 / Juan José Úbeda

Primeros momentos del Maratón de Sevilla del pasado año 2014 / Juan José Úbeda

Sin embargo, Rodrigo aconseja comer muchos carbohidratos desde la noche del miércoles. A todas horas. «Tal vez ganen un par de kilos, pero les vendrá bien para el Maratón».

06 Evitar los cambios

Una vez se da el disparo de salida, hay que mantenerse en la posición. Gavela, cuya mejor marca es de 2 horas, 10′ y 27”, ex récord de España, lo tiene claro: «El Maratón es muy largo. Si alguien no sale bien colocado, debe evitar los cambios bruscos, subirse a las aceras o hacer zig-zag, pues le cargará en exceso las articulaciones. Tiempo tendrá de corregirlo».

07 De menos a más

Durante el principio de la prueba hay que correr más tranquilo. Dicho de otra forma, hay que apretar el ritmo en la segunda parte.

«Si tu objetivo es hacer el Maratón en 3 horas y media, es preferible alcanzar la mitad a 1 horas y 47 o 48 minutos para ir progresivamente ganando velocidad».

Cuando se llega fresco al final, «muchos se sorprenden de lo fuerte que acaban, lo que ayuda a enfrentarse sin miedo a futuros maratones».

08 Estrategia

La mejor estrategia es la de la sangre fría, la de la calma. Para nuestro maratoniano, «lo peor es obsesionarse con darlo todo desde el comienzo».

Rodrigo Gavela en plena Maratón, durante los años 90

Rodrigo Gavela en plena Maratón, durante los 90

«Si uno llega casi al límite a los 35 km, cuando aún quedan otros siete, ese resto es una tortura», comenta, convencido de que puede ser un lastre, una merma de confianza para futuras competiciones. O una forma de correr con más errores».

09 Reaccionar ante un bloqueo

Cuando alguien se fija una marca y pincha, corre el riesgo de bloquearse. «Recuerdo una vez que una compañera, que iba primera en la carrera, pinchó y se quedó parada. Vio como la que le seguía la sobrepasaba, y se vino abajo», comenta este corredor, natural de Fabero del bierzo, León.

«Iba a por la mínima para el Mundial, sin embargo se obcecó en ganar esa Maratón en concreto, y al final no logró su objetivo».

10 Disfrutar

Rodrigo Gavela corrió el Maratón de Sevilla en un par de ocasiones haciendo de liebre, o lo que es lo mismo, manteniendo un ritmo constante para servir de referencia a otros atletas como Eva Sanz.

En ninguno de los casos el recorrido se asemejaba al actual. «Pasábamos por muchos polígonos industriales. Tampoco teníamos público en el tramo que pasaba por el centro».

Los corredores que participarán el domingo tienen a favor un circuito que es, en sí mismo un aliciente, y que Gavela conoce a la perfección, al formar parte del comité organizativo.

«Si el domingo hace buen tiempo, la carrera es para hacer marca, por lo llano del recorrido», concluye.